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脂溶性ビタミンの効果を高めよう!油で吸収効率アップ

油は高カロリーなので極力避けようとする人もいると思います。

しかし、油が吸収を助けるようなビタミンがあります。

脂溶性ビタミンです。

脂溶性ビタミンの特徴と種類を紹介します。

脂溶性ビタミンの特徴

水に溶けず油に溶けやすい

脂溶性ビタミンは水には溶けず、油に溶けやすいという性質があります。

油と一緒にとることで吸収しやすくなるんです。

水洗いで流れだす心配もせずに済みます。

比較的熱に強い

水溶性ビタミンに比べて熱に強いです。

油でいためるほか、煮込み、茹で、揚げなど様々な調理方法を選ぶことができます。

体内に貯蔵される

余った脂溶性ビタミンは体内に貯蔵されます。

貯蔵されるため、一度多めに摂取して2,3日摂らないという偏りがあっても比較的影響が出にくいです。

持続性があってよいのですが、過剰摂取すると悪影響が出ますので注意が必要です。

水溶性ビタミンは余ると尿によって捨てられます。

そのため、過剰摂取の悪影響が出にくい代わりに、毎日一定量摂取する必要があります。

脂溶性ビタミンの種類

各脂溶性ビタミンの種類と適正摂取量、過剰摂取量、多く含む食材を紹介します。

適正摂取量と過剰摂取量はグリコのウェブサイトを参考にしています。

ビタミンA

ビタミンAには以下の効果があります。

  • 暗いところで目が慣れやすい
  • 免疫力を向上させる
  • 老化を防止する

適正摂取量は男性が850μg、女性が700μgです。

過剰摂取量は2700μgです。

ビタミンAを多く含む食材はレバーや緑黄色野菜です。

鶏レバーひとかけら分が適量ですね(焼き鳥の鶏レバー1本30gでビタミンA約4000μg)

にんじんだと約1/3本です。

ビタミンD

ビタミンDには以下の効果があります。

  • 骨の形成を促す
  • 神経を伝達させる
  • 筋肉を収縮させる
  • 血液を凝固させる

適正摂取量は5.5μgです。

過剰摂取量は100μgです。

ビタミンDを多く含む食材は魚です。

サケ約1/4切れが適量です。

ビタミンE

ビタミンEには以下の効果があります。

  • 老化を防止します
  • 血流を良くします

適正摂取量は6.5mgです。

過剰摂取量は800mgです。

ビタミンEを多く含む食材は油とナッツです。

紅花油で大さじ2杯、オリーブオイルで大さじ7杯が適量です。

アーモンドだと16粒です。

ビタミンK

ビタミンKには以下の効果があります。

  • 血液を凝固させ、止血します。
  • 骨を健康に保ちます

適正摂取量は150μgです。

ビタミンKを多く含む食材は緑黄色野菜です。
また、それ以外のさまざまな食材に含まれています。

まとめ

脂溶性ビタミンには、老化防止や骨の形成、免疫力向上など健康を維持するためにとても役立ちます。

油とともに摂取して、効率よく吸収しましょう。

ただし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、過剰摂取に気をつけなければなりません。

過剰量とならないよう、サプリメントのとりすぎなどに気をつけましょう。

加熱して大丈夫?調理方法ごとのおすすめ油

料理に加熱はつきものですよね。

焼く、揚げる、炒めるなど、種類も豊富です。

加熱調理のほとんどに油を使います。

しかし、油の中には熱に強いものと弱いものがあるんですよ。

あなたが使っている油は大丈夫ですか?

油は酸化する

皆さんもご存知の通り、油はだんだん酸化してしまいます。

空気に触れるだけでなく、熱を加えてもだめです。

酸化しづらい油もあります。

オレイン酸を多く含む油や常温で固体のバターなどです。

しかし、いずれは酸化します。

不足しやすいオメガ3は加熱調理に向かない

不飽和脂肪酸にオメガ3系脂肪酸があります。

余程意識していないと不足がちな油です。

オメガ3の油を普段の調理に使えばよさそうと思いませんか?

ダメなんです。

オメガ3は酸化しやすく、常温でもどんどん悪くなります。

加熱すれば、調理中にほぼ酸化しきっちゃうんです。

加熱調理に使える油の目安

加熱調理の温度は、高くても180℃くらいです。

揚げているときの油が大体それくらいなんですよ。

油には煙の上がる温度があります。

煙が上がれば過剰に酸化している証です。

トランス脂肪酸など、体に悪いものがどんどん作られています。

煙の上がる温度が180℃より高ければ、調理にも使っても大丈夫です。

加熱調理におすすめの油

オリーブオイル

言わずもがなですが、オリーブオイルは加熱調理におすすめです。

高温でも酸化しづらく、健康に良い成分も多く含まれています。

煙の出る温度は新品で210℃くらい。

古くなると170℃くらいで煙が上がってしまうので、それまでに使い切りましょう。

バター

バターも加熱調理におすすめです。

短鎖脂肪酸が含まれています。

短鎖脂肪酸は吸収や代謝も速いため、ブドウ糖のようにすぐにエネルギーに変わるんです。

短鎖脂肪酸を含んでて調理に使える油はバターくらいしかありません。

揚物はともかく、焼いたり炒めたりするときにおすすめです。

ハイオレイック種の油

ハイオレイック種という言葉に聞き覚えはありませんか?

ハイオレイック種とは、オレイン酸を多く含むように改良された品種です。

「オリーブオイルだと香りが・・・」と思ったらハイオレイック種の油を使うと良いでしょう。

油のバランスが大事!アレルギー体質を改善する方法

花粉症の季節がやってきました。

花粉症を筆頭に、アレルギーのせいで我慢しなければならないってつらいですよね。

そのアレルギー、油の取り方に気をつければ楽になるかもしれませんよ。

油の成分が偏ればアレルギー体質が悪化する

油には、アレルギーに関する成分があります。

オメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸です。

オメガ6はアレルギーを促進し、体の防衛反応を強めます。

オメガ3はアレルギーを抑制し、体の防衛反応を弱めます。

あなたが後天的なアレルギー体質なら、原因はオメガ6に偏ったからかもしれません。

普段の油がアレルギー体質を悪化させている

節約のため、健康のために自炊しているあなた。

普段どのような油を使って調理しますか?

代表的な調理油は以下のとおりですが、いかがでしょう?

  • サラダ油
  • サフラワー(紅花)油
  • 大豆油
  • オリーブオイル

この中で、オリーブオイル以外を使用している方は注意してください。

オリーブオイル以外はオメガ6系脂肪酸を多く含んでいるためです。

つまり、普段の調理でオメガ6を大量に摂取してアレルギー悪化、というわけです。

アレルギーを抑えるオメガ3

アレルギー体質を改善してくれる油はオメガ3系脂肪酸です。

魚の脂やエゴマ油、アマニ油に多く含まれます。

エゴマ油やアマニ油は調理に向きませんので、自然と魚からオメガ3を摂ることになるでしょう。

よく「魚を食べましょう」といわれる理由ですね。

オメガ6とオメガ3のバランスに気をつけよう

オメガ6とオメガ3は正反対の性質を持ちます。

どちらかに偏った食生活を続ければ、いずれ体のどこかに異常が出るでしょう。

しかし、オメガ3よりもオメガ6を含む食材のほうが多いため、どうしてもオメガ6に偏ってしまいます。

1日1食は魚を食べる、エゴマ油やアマニ油をサラダにかけるなど、オメガ3を意識して摂りましょう。

アレルギー体質の改善につながります。