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オメガ3の摂取目安とおすすめ食品のご紹介

「オメガ3が健康によいと聞くけど、何をどのくらい食べればいいの?」と困っているあなた。

オメガ3の摂取基準値とおすすめ食材を紹介します。

各食品の目安も掲載しますね。

オメガ3の効能

オメガ3はオメガ6と同様に細胞膜の材料になります。

それだけでなく、様々な難病に有効です。

アレルギーを抑え、がんや動脈硬化を予防します。

うつ病にも効果ありです。

オメガ3の基準値

オメガ3の摂取基準値は、成人で1.6~2.4gです。

(参考)日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

大別すると子どもが約1g、女性が約1.6g、男性が約2.0gですね。

また、オメガ6とオメガ3の比率にも気を付ける必要があります。

比率の目安は以下の通りです。

オメガ3 : オメガ6 = 1 : 1 ~ 4

オメガ3を含むおすすめ食材

魚の刺身

ちょっと値が張って保存も効かないけど、魚の刺身にオメガ3がたっぷり含まれてます。

(参考)DHA・EPAの豆知識

マグロなら4切れ、サバなら5切れ、他はそれ以上ですね。

なお、1切れ約10gと考えてください。

魚の水煮缶

魚の水煮缶、特にサバの水煮缶がおすすめです。

1/2缶で摂取基準値に届きます。

身だけでなく油も1/2食べなきゃだめですよ。

アマニ油、エゴマ油、シソ油

アマニ油、エゴマ油、シソ油はオメガ3が豊富です。

1日小さじ1杯分ですね。

ただし、入れ物や抽出方法に気を付けてください。

遮光瓶に入っていて低温圧搾(コールドプレス)したものを選びましょう。

でないとすでに酸化が進んでいて、オメガ3が少ないかもしれません。

オメガ3が含まれているけどおすすめしない食品

クルミや大豆にもオメガ3が含まれています。

しかし、オメガ6との比率を考えるとおすすめできません。

オメガ6の含有量のほうがだいぶ多いからです。

クルミ100g中のオメガ3が8.96mg、オメガ6が41.32mgです。

1対4.6なので、適性の比率に収まることはありません。

大豆はオメガの比率がもっと離れています。

オメガ3の摂取量だけでなく比率も意識すると、大豆やクルミはおすすめできません。

加熱して大丈夫?調理方法ごとのおすすめ油

料理に加熱はつきものですよね。

焼く、揚げる、炒めるなど、種類も豊富です。

加熱調理のほとんどに油を使います。

しかし、油の中には熱に強いものと弱いものがあるんですよ。

あなたが使っている油は大丈夫ですか?

油は酸化する

皆さんもご存知の通り、油はだんだん酸化してしまいます。

空気に触れるだけでなく、熱を加えてもだめです。

酸化しづらい油もあります。

オレイン酸を多く含む油や常温で固体のバターなどです。

しかし、いずれは酸化します。

不足しやすいオメガ3は加熱調理に向かない

不飽和脂肪酸にオメガ3系脂肪酸があります。

余程意識していないと不足がちな油です。

オメガ3の油を普段の調理に使えばよさそうと思いませんか?

ダメなんです。

オメガ3は酸化しやすく、常温でもどんどん悪くなります。

加熱すれば、調理中にほぼ酸化しきっちゃうんです。

加熱調理に使える油の目安

加熱調理の温度は、高くても180℃くらいです。

揚げているときの油が大体それくらいなんですよ。

油には煙の上がる温度があります。

煙が上がれば過剰に酸化している証です。

トランス脂肪酸など、体に悪いものがどんどん作られています。

煙の上がる温度が180℃より高ければ、調理にも使っても大丈夫です。

加熱調理におすすめの油

オリーブオイル

言わずもがなですが、オリーブオイルは加熱調理におすすめです。

高温でも酸化しづらく、健康に良い成分も多く含まれています。

煙の出る温度は新品で210℃くらい。

古くなると170℃くらいで煙が上がってしまうので、それまでに使い切りましょう。

バター

バターも加熱調理におすすめです。

短鎖脂肪酸が含まれています。

短鎖脂肪酸は吸収や代謝も速いため、ブドウ糖のようにすぐにエネルギーに変わるんです。

短鎖脂肪酸を含んでて調理に使える油はバターくらいしかありません。

揚物はともかく、焼いたり炒めたりするときにおすすめです。

ハイオレイック種の油

ハイオレイック種という言葉に聞き覚えはありませんか?

ハイオレイック種とは、オレイン酸を多く含むように改良された品種です。

「オリーブオイルだと香りが・・・」と思ったらハイオレイック種の油を使うと良いでしょう。