オメガ3の摂取目安とおすすめ食品のご紹介

「オメガ3が健康によいと聞くけど、何をどのくらい食べればいいの?」と困っているあなた。

オメガ3の摂取基準値とおすすめ食材を紹介します。

各食品の目安も掲載しますね。

オメガ3の効能

オメガ3はオメガ6と同様に細胞膜の材料になります。

それだけでなく、様々な難病に有効です。

アレルギーを抑え、がんや動脈硬化を予防します。

うつ病にも効果ありです。

オメガ3の基準値

オメガ3の摂取基準値は、成人で1.6~2.4gです。

(参考)日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

大別すると子どもが約1g、女性が約1.6g、男性が約2.0gですね。

また、オメガ6とオメガ3の比率にも気を付ける必要があります。

比率の目安は以下の通りです。

オメガ3 : オメガ6 = 1 : 1 ~ 4

オメガ3を含むおすすめ食材

魚の刺身

ちょっと値が張って保存も効かないけど、魚の刺身にオメガ3がたっぷり含まれてます。

(参考)DHA・EPAの豆知識

マグロなら4切れ、サバなら5切れ、他はそれ以上ですね。

なお、1切れ約10gと考えてください。

魚の水煮缶

魚の水煮缶、特にサバの水煮缶がおすすめです。

1/2缶で摂取基準値に届きます。

身だけでなく油も1/2食べなきゃだめですよ。

アマニ油、エゴマ油、シソ油

アマニ油、エゴマ油、シソ油はオメガ3が豊富です。

1日小さじ1杯分ですね。

ただし、入れ物や抽出方法に気を付けてください。

遮光瓶に入っていて低温圧搾(コールドプレス)したものを選びましょう。

でないとすでに酸化が進んでいて、オメガ3が少ないかもしれません。

オメガ3が含まれているけどおすすめしない食品

クルミや大豆にもオメガ3が含まれています。

しかし、オメガ6との比率を考えるとおすすめできません。

オメガ6の含有量のほうがだいぶ多いからです。

クルミ100g中のオメガ3が8.96mg、オメガ6が41.32mgです。

1対4.6なので、適性の比率に収まることはありません。

大豆はオメガの比率がもっと離れています。

オメガ3の摂取量だけでなく比率も意識すると、大豆やクルミはおすすめできません。

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