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脂溶性ビタミンの効果を高めよう!油で吸収効率アップ

油は高カロリーなので極力避けようとする人もいると思います。

しかし、油が吸収を助けるようなビタミンがあります。

脂溶性ビタミンです。

脂溶性ビタミンの特徴と種類を紹介します。

脂溶性ビタミンの特徴

水に溶けず油に溶けやすい

脂溶性ビタミンは水には溶けず、油に溶けやすいという性質があります。

油と一緒にとることで吸収しやすくなるんです。

水洗いで流れだす心配もせずに済みます。

比較的熱に強い

水溶性ビタミンに比べて熱に強いです。

油でいためるほか、煮込み、茹で、揚げなど様々な調理方法を選ぶことができます。

体内に貯蔵される

余った脂溶性ビタミンは体内に貯蔵されます。

貯蔵されるため、一度多めに摂取して2,3日摂らないという偏りがあっても比較的影響が出にくいです。

持続性があってよいのですが、過剰摂取すると悪影響が出ますので注意が必要です。

水溶性ビタミンは余ると尿によって捨てられます。

そのため、過剰摂取の悪影響が出にくい代わりに、毎日一定量摂取する必要があります。

脂溶性ビタミンの種類

各脂溶性ビタミンの種類と適正摂取量、過剰摂取量、多く含む食材を紹介します。

適正摂取量と過剰摂取量はグリコのウェブサイトを参考にしています。

ビタミンA

ビタミンAには以下の効果があります。

  • 暗いところで目が慣れやすい
  • 免疫力を向上させる
  • 老化を防止する

適正摂取量は男性が850μg、女性が700μgです。

過剰摂取量は2700μgです。

ビタミンAを多く含む食材はレバーや緑黄色野菜です。

鶏レバーひとかけら分が適量ですね(焼き鳥の鶏レバー1本30gでビタミンA約4000μg)

にんじんだと約1/3本です。

ビタミンD

ビタミンDには以下の効果があります。

  • 骨の形成を促す
  • 神経を伝達させる
  • 筋肉を収縮させる
  • 血液を凝固させる

適正摂取量は5.5μgです。

過剰摂取量は100μgです。

ビタミンDを多く含む食材は魚です。

サケ約1/4切れが適量です。

ビタミンE

ビタミンEには以下の効果があります。

  • 老化を防止します
  • 血流を良くします

適正摂取量は6.5mgです。

過剰摂取量は800mgです。

ビタミンEを多く含む食材は油とナッツです。

紅花油で大さじ2杯、オリーブオイルで大さじ7杯が適量です。

アーモンドだと16粒です。

ビタミンK

ビタミンKには以下の効果があります。

  • 血液を凝固させ、止血します。
  • 骨を健康に保ちます

適正摂取量は150μgです。

ビタミンKを多く含む食材は緑黄色野菜です。
また、それ以外のさまざまな食材に含まれています。

まとめ

脂溶性ビタミンには、老化防止や骨の形成、免疫力向上など健康を維持するためにとても役立ちます。

油とともに摂取して、効率よく吸収しましょう。

ただし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、過剰摂取に気をつけなければなりません。

過剰量とならないよう、サプリメントのとりすぎなどに気をつけましょう。

ケトン体ダイエットで健康な体を!方法と臭い対策

ケトン体ダイエットの知名度が上がりつつあります。

ケトン体は脂肪から作られるため、体脂肪を減らしたいときに最適ですよね。

しかし、ケトン体ダイエットで気になるのは臭い。

ケトン体ダイエットの方法と臭い対策について掲載します。

ケトン体とは

ケトン体とは、脂肪が分解された後にできる3つの物質(アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸)の総称です。

ケトン体は脳のエネルギー源になります。

脳のエネルギー源は基本的にブドウ糖ですが、ブドウ糖を切らしたときにケトン体が使われるんです。

ケトン体はブドウ糖のように血糖値の急激な変動の心配がありません。

安定したエネルギー供給源になります。

健康面で考えると良いことが多いのですが、ケトン体にも欠点があります。

即効性がないことと臭うことです。

ケトン体は安定的にエネルギーを供給できる反面、ブドウ糖のような即効性がありません。

こまめにブドウ糖でエネルギー補給していればケトン体はいりませんよね。

現代の食生活ではブドウ糖が余り気味だから、ケトン体の意味がないんです。

ケトン体は臭う原因にもなります。

急激なダイエットをしていると臭いが気になることってありますよね。

これってケトン体が原因なんです。

ケトン体は脂肪が分解されて作られるため、臭いは脂肪が分解された証とも言えます。

ケトン体ダイエットの方法

ケトン体ダイエットの方法を言葉で表すのは簡単です。

白米、パン、麺類といった炭水化物とお菓子などの糖類を極力避けましょう。

目安は1日の食事の5%以下です。

ケトン体ダイエットをするなら、MCTオイルやココナッツオイルを少しずつ摂りたいところです。

MCTオイルやココナッツオイルは中鎖脂肪酸を多く含みます。

中鎖脂肪酸は短鎖、長鎖に比べて経路が少ないため、早くエネルギーに変換されます。

糖質不足から生じる飢餓状態を短くできるんです。

コーヒーなどの飲み物に入れて、ちびちび摂るのがおすすめです。

ケトン体ダイエットの臭い対策

ケトン体ダイエットをしているときのネックは「臭い」です。

臭うのは極力避けたいですよね。

ケトン体ダイエットの臭い対策は単純で、ケトン体の蓄積を抑えることです。

「運動や勉強でケトン体を消費し続けましょうと」いうことです。

具体的な対策は以下の通り。

  • 有酸素運動で代謝を高める
  • お風呂で汗を流す
  • 口の中を湿らす(うがい、のど飴)

ケトン体をため込まなければ、普通の臭い対策をいつもより念入りにするだけです。

ダイエットで知っておきたい炭水化物と脂質のとり方

ダイエットするときに気をつけたいのが栄養ですよね。

カロリーのあるものを完全に断つのは危険です。

しかし、抑えることも難しい。

ダイエットで知っておきたい炭水化物と脂質のとり方を掲載します。

中性脂肪は炭水化物からできる

健康診断で中性脂肪の高さに顔をひきつらせたことはありませんか?

…私は数年くらい連続でひきつりました。

中性「脂肪」という名前ですが、原因は炭水化物なんですよね。

炭水化物、というかブドウ糖ですが、エネルギー源として即効性がある代わりに持続性はありません。

炭水化物のエネルギーが余って脂肪になったんです。

炭水化物の中でも注意すべきは小麦

あなたは何を主食にしていますか?

パンの人も多いと思います。

しかし、ダイエット中に限らず日常から注意したいのが、パンの材料「小麦」です。

小麦にはダイエットの障害になるものが含まれているんです。

小麦のグルテンは食欲を促進するため、食事制限を妨害します。

また、小麦のアミロペクチンは血糖値を急上昇させます。

以下の流れが作られるわけです。

血糖値が急上昇

→インスリンの過剰分泌

→脂肪蓄積

→太りやすくなる

なお、ライ麦、大麦も同様です。

ダイエットするなら麦から離れたほうが無難でしょう。

ダイエット中こそ適度に取りたい脂質

脂質は高カロリーだから避けたくなりますよね。

しかし、ダイエット中だからこそ適度に脂質をとった方が良いのです。

適度にですよ。

脂質には血糖値の上昇を抑える効果があります。

炭水化物とともに少しだけ脂質をとれば、血糖値の上昇を抑えるためインスリンの過剰分泌もなくなります。

炭水化物のみ食べるよりも太りにくくなるわけです。

炭水化物は少量でいい

炭水化物は少量でいいんです。

炭水化物は即効性がある代わりに持続性がなく、余った分が中性脂肪になります。

中性脂肪もエネルギー源になりますが、炭水化物を使った方が早いです。

中性脂肪に悩んでいる人は「炭水化物をエネルギー源にする癖」のせいで中性脂肪が増えたんです。

キャンプで薪があるのにチャッカマンだけで料理しているみたいですね。

ちょっと違うか?

炭水化物しいては糖質を制限することで、体が脂肪を使うようになります。

体に脂肪を使わせるために、炭水化物を減らしましょう。