月別アーカイブ: 2017年6月

脂溶性ビタミンの効果を高めよう!油で吸収効率アップ

油は高カロリーなので極力避けようとする人もいると思います。

しかし、油が吸収を助けるようなビタミンがあります。

脂溶性ビタミンです。

脂溶性ビタミンの特徴と種類を紹介します。

脂溶性ビタミンの特徴

水に溶けず油に溶けやすい

脂溶性ビタミンは水には溶けず、油に溶けやすいという性質があります。

油と一緒にとることで吸収しやすくなるんです。

水洗いで流れだす心配もせずに済みます。

比較的熱に強い

水溶性ビタミンに比べて熱に強いです。

油でいためるほか、煮込み、茹で、揚げなど様々な調理方法を選ぶことができます。

体内に貯蔵される

余った脂溶性ビタミンは体内に貯蔵されます。

貯蔵されるため、一度多めに摂取して2,3日摂らないという偏りがあっても比較的影響が出にくいです。

持続性があってよいのですが、過剰摂取すると悪影響が出ますので注意が必要です。

水溶性ビタミンは余ると尿によって捨てられます。

そのため、過剰摂取の悪影響が出にくい代わりに、毎日一定量摂取する必要があります。

脂溶性ビタミンの種類

各脂溶性ビタミンの種類と適正摂取量、過剰摂取量、多く含む食材を紹介します。

適正摂取量と過剰摂取量はグリコのウェブサイトを参考にしています。

ビタミンA

ビタミンAには以下の効果があります。

  • 暗いところで目が慣れやすい
  • 免疫力を向上させる
  • 老化を防止する

適正摂取量は男性が850μg、女性が700μgです。

過剰摂取量は2700μgです。

ビタミンAを多く含む食材はレバーや緑黄色野菜です。

鶏レバーひとかけら分が適量ですね(焼き鳥の鶏レバー1本30gでビタミンA約4000μg)

にんじんだと約1/3本です。

ビタミンD

ビタミンDには以下の効果があります。

  • 骨の形成を促す
  • 神経を伝達させる
  • 筋肉を収縮させる
  • 血液を凝固させる

適正摂取量は5.5μgです。

過剰摂取量は100μgです。

ビタミンDを多く含む食材は魚です。

サケ約1/4切れが適量です。

ビタミンE

ビタミンEには以下の効果があります。

  • 老化を防止します
  • 血流を良くします

適正摂取量は6.5mgです。

過剰摂取量は800mgです。

ビタミンEを多く含む食材は油とナッツです。

紅花油で大さじ2杯、オリーブオイルで大さじ7杯が適量です。

アーモンドだと16粒です。

ビタミンK

ビタミンKには以下の効果があります。

  • 血液を凝固させ、止血します。
  • 骨を健康に保ちます

適正摂取量は150μgです。

ビタミンKを多く含む食材は緑黄色野菜です。
また、それ以外のさまざまな食材に含まれています。

まとめ

脂溶性ビタミンには、老化防止や骨の形成、免疫力向上など健康を維持するためにとても役立ちます。

油とともに摂取して、効率よく吸収しましょう。

ただし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、過剰摂取に気をつけなければなりません。

過剰量とならないよう、サプリメントのとりすぎなどに気をつけましょう。